Descubre cómo preparar la auténtica sopa de lentejas con verduras, un plato lleno de proteínas vegetales, fibra y vitaminas. Aprende la técnica tradicional, sus variantes saludables y todos los secretos para realzar su sabor.
Ingredientes Principales
Base de la Sopa
- 2 tazas de lentejas (400g) remojadas 1 hora
- 1 cebolla morada picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria en cubos
- 1 tallo de apio picado
- 2 papas medianas en cubos
Verduras y Aromáticos
- 1 pimiento rojo en tiras
- 2 tomates maduros picados
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de comino molido
- 2 litros de caldo vegetal
Preparación Paso a Paso
Preparación de Ingredientes
Lava y escurre las lentejas remojadas. Pica todas las verduras en tamaño uniforme para cocción pareja. Prepara el caldo vegetal.
Cocción Base
En olla grande, sofríe cebolla y ajo con 2 cucharadas de aceite 3 minutos. Añade zanahoria, apio y pimiento. Cocina 5 minutos más. Incorpora tomate y especias, cocina 2 minutos.
Finalización
Agrega lentejas, papas y caldo. Hierve 15 minutos a fuego fuerte, luego baja a medio y cocina 30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Rectifica sazón.
Variantes y Consejos
Versión Proteica
Añade 200g de pechuga de pollo en cubos al sofrito. Cocina hasta que el pollo esté hecho antes de agregar líquidos.
Sopa Light
Reduce calorías usando solo 1 cucharada de aceite y omitiendo la papa. Añade calabacín para más volumen.
Truco de Sabor
Para profundidad: añade 1 cucharada de vinagre balsámico o 1 trozo de alga kombu al cocinar (elimínala al final).
Beneficios Nutricionales
Aporte Nutricional
Esta sopa proporciona 12g de proteína vegetal, 8g de fibra y el 30% del hierro diario por porción, con bajo índice glucémico.
Recomendaciones
Ideal para dietas veganas, deportistas y control de peso. Combina con pan integral para proteína completa.
Conservación
Refrigera hasta 4 días o congela por 2 meses. Sabrá mejor al día siguiente cuando los sabores se integren.
